Меню Закрыть

Упражнения Кегеля или как укрепить мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля или как укрепить мышцы тазового дна

Дно таза состоит из мышечной, соединительной ткани и других мягких структур. Эти слои простираются от седалищной кости (ischii) сзади до лобковой кости (pubis) спереди.

Мышцы дна таза у женщин в форме цифры 8 окружают уретру, прямую кишку, влагалище и выполняют опорную для них функцию.

Помимо участия в закрытии мочевого пузыря, они:

  • поддерживают органы брюшной полости;
  • помогают влагалищу удерживать матку в нужном положении;
  • удерживают кишечник и мочевой пузырь при мочеиспускании;
  • важны для стабильности позвоночника и получения удовольствия от полового акта.

Слабость мышц тазового дна вызвано:

  • недержанием кала и мочи (неспособность удерживать мочу и стул, часто при чихании или кашле);
  • опущение органов малого таза, например матки;
  • болью в позвоночнике.

Если мышцы тазового дна слабы, то функция закрытия мочевого пузыря перестает работать, и может произойти непроизвольное мочеиспускание.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании стабильности позвоночника и самого таза.

Также сегодня известно, что слабые мышцы тазового дна могут быть причиной сексуальной неудовлетворенности.

Укрепление мышц тазового дна увеличивает приток крови к тазу, что может увеличить желание полового акта. Укрепленные мышцы усиливают сокращения и чувство оргазма.

Упражнения Кегеля для мужчин улучшают эрекцию и повышают контроль эякуляции.

Обычно они помогают укрепить мышцы тазового дна, помогают лечить недержание мочи и восстанавливают мышечный тонус после родов.

Почему ослабевает мышца тазового дна?

Причины слабости мышц тазового дна:

  • недостаточная нагрузка на мышцы тазового дна (гиподинамия);
  • беременность и роды;
  • запор (затрудненное опорожнение кишечника или отсутствие дефекации);
  • избыточный вес;
  • частый подъем тяжелых предметов;
  • продолжительный сильный кашель;
  • старение.

Укрепление мышц дна таза

Упражнения для мышц тазового дна были разработаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем, чтобы помочь женщинам бороться с недержанием мочи.

Упражнения Кегеля стали самой известной профилактикой и терапией ослабленных мышц тазового дна, потому что их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, без наблюдения профессионала. 

Женщинам любого возраста следует укреплять мышцы тазового дна, так как эти упражнения помогут :

  • будущим мамам легче перенести беременность и предотвратить провисание матки после родов;
  • пожилым женщинам предотвратить дискомфорт от недержания мочи и кала;
  • женщинам всех возрастов улучшить сексуальный опыт.

Упражнения Кегеля включают сжатие лобковой мышцы (той же мышцы, которая останавливает отток мочи) и удержание ее. Следует иметь в виду, что упражнения неэффективны, если одновременно сжимаются мышцы живота, бедер или ягодиц – это только увеличивает давление внутри живота и усугубляет проблему.

Как распознать мышцы тазового дна?

Они не видны невооруженным глазом и не прощупываются. Поэтому женщины, пытаясь активировать мышцы тазового дна, ошибочно сжимают мышцы ягодиц и ног или толкают мышцы тазового дна вниз вместо необходимого подъема. 

Из-за их скрытого расположения в основании таза очень важно сначала распознать мышцы тазового дна и научиться правильно их сокращать.

Есть несколько способов успешно «найти» мышцы тазового дна:

  1. Первый – это тест на мочеиспускание – постарайтесь на несколько секунд прекратить мочеиспускание во время самого акта. Вы почувствуете мышцы, участвующие в остановке мочеиспускания. Не задерживайте дыхание, дышите расслабленно. Сделайте этот тест только один раз, потому что частое повторение может привести к нарушениям опорожнения мочевого пузыря.
  2. Второй – это тест на дефекацию – попробуйте сжать анальное отверстие, как будто сдерживаете выведение кала, и снова почувствуете мышцы тазового дна.
  3. Третий – это тест на сокращение – введите один-два пальца внутрь влагалища и попытаться сжать его внутренними мышцами. Если чувствуете, что мышцы вокруг пальцев напрягаются, то упражнение выполняйте правильно. 

При визуальном осмотре с помощью зеркала можно увидеть сокращение этих мышц. При сжатии можно увидеть, как они втягиваются. Будьте осторожны, чтобы не «вытолкнуть» их наружу, потому что цель упражнений – поднять эти мышцы внутри тела.

Мочевой пузырь должен быть пустым перед началом выполнения упражнений. Кроме того, чтобы убедиться, что не сжимаются другие мышцы (кроме мышц дна таза), лягте на спину и положите руку на живот, чтобы почувствовать, расслаблены ли мышцы.

Упражнения на укрепление мышц тазового дна или упражнения Кегеля

При выполнении каждого упражнения должны быть расслаблены бедра и ягодицы.

Не надо задерживать дыхание, потому что сильный выдох расслабляет мышцы тазового дна.

Упражнения необходимо выполнять по нескольку раз в день, по 10 повторений каждый раз.

Вначале напрягите мышцы всего на секунду или две, а потом постепенно, увеличивайте время до 10 секунд.

Эти упражнения можно выполнять совершенно незаметно в любое время, в любом месте и в любом положении. 

Однако, чтобы убедиться, что выполняются они правильно, попробуйте выполнять упражнения дома следующими способами:

  1. Встаньте, слегка потянитесь и выпрямите ноги. Положите одну руку на лобковую кость, а другую – на копчик. Напрягите мышцы тазового дна, осторожно подталкивая таз вверх (наклон).
  2. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите их. Напрягите мышцы тазового дна, удерживая рукой нижнюю часть живота, чтобы проверить, правильно ли делается упражнение.
  3. Лягте на спину, ноги согнуты в бедрах и коленях, ступни под прямым углом к ​​стене. Постучите небольшими шагами по стене вверх, пока не почувствуете давление в нижней части позвоночника, и на несколько секунд напрягите мышцы тазового дна, опустите ноги и повторите с начала 10 раз.
  4. Лягте на живот и согните ноги в коленях. В этом положении легко чувствуется сокращение мышц таза. Через несколько секунд расслабьтесь, затем повторите 10 раз.
  5. Примите положению «полумост» – лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы держите на полу. Вытяните руки вдоль тела. Дышите медленно, на выдохе поднимайте таз, на вдохе расслабляйтесь на полу. Поднимая таз, старайтесь напрячь мышцы тазового дна.

После 3–4 месяцев ежедневных упражнений  должны появиться первые положительные изменения. После этого можно продолжать выполнять упражнения с меньшей частотой несколько раз в неделю.

Мышцы тазового дна – другие способы защиты

  • Когда вам хочется чихать, заранее напрягите мышцы тазового дна. 
  • Не поднимайте самостоятельно тяжелые предметы (особенно весом более 15 кг).
  • Регулярно ешьте фрукты и овощи, пейте много жидкости.
  • Не напрягайтесь при обильном мочеиспускании (попробуйте унитаз меньшего размера, присядьте – это расслабит нижние мышцы и облегчит мочеиспускание без особого напряжения).
  • Лечите аллергию на пыльцу, бронхит, астму и другие заболевания, вызывающие кашель и чихание.
  • Поддерживайте нормальную массу тела.
  • Всегда мочитесь вовремя, так как задержка мочи не рекомендуется.

Экстракорпоральная магнитная иннервация

Мышцы тазового дна можно укрепить с помощью нового уникального устройства – экстракорпоральной магнитной иннервации, которое используется при лечении симптомов, вызываемых слабостью мышц дна таза. 

Таким образом, этот метод помогает:

  • улучшить сексуальное удовольствие;
  • повысить тонус мышц влагалища;
  • при эректильной дисфункции;
  • при недержании мочи;
  • при геморрое;
  • при тазовой боли;
  • при целлюлите.

Многочисленные медицинские исследования показали, что состояние улучшается после 6-8 процедур, а через 2 месяца непрерывной терапии возможно полное снятие симптомов.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Call Now Button