Диета, пищевые добавки и витамины при беременности: современные рекомендации: не покупайте лишнего

Известно, что для полноценного развития малышу необходимы дополнительные питательные вещества, витамины, микроэлементы и макроэлементы. Однако часто комплекс ежедневных добавок и витаминов для беременной может превратиться в серьезную проблему. Такие препараты доступны в широком ассортименте без рецепта, но их неконтролируемое употребление также может давать побочные эффекты. Например, употребление более 10000 МЕ витамина А в день приводит к врожденным порокам развития плода.

Результаты исследований и современные рекомендации о необходимости и применении различных добавок и витаминов во время беременности — мы рассмотрим это в этой статье.

Важность пищевых привычек во время беременности

Сбалансированная, здоровая и полноценная диета имеет первостепенное значение для получения питательных веществ для роста и развития ребенка. Есть лишь несколько добавок и витаминов, которые действительно настоятельно рекомендуются во время беременности.

Пожалуй, один из аргументов, который иногда говорит о том, что нам не обойтись без упаковки поливитаминов, — это сомнения в качестве доступных продуктов. Однако в России при тщательном и осмотрительном выборе овощи и фрукты хорошего качества, а также крупы, мясо и рыба доступны практически круглый год. 

Беременность — важный момент в жизни женщины, когда нужно уделять больше внимания происхождению пищи, привычкам в еде, способу приготовления еды. В наши дни, когда ожирение можно назвать глобальной эпидемией, оно также может вызвать ряд осложнений во время беременности. 

Женщины с повышенным индексом массы тела (нормальный индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг / м2) могут поначалу испытывать трудности с зачатием, из-за того, что яичники при большом весе часто не работают должным образом. Но даже если зачатие состоялось, лишний вес может осложнить вынашивание плода.

Беременные женщины с индексом массы тела более 30 кг/м2 подвержены повышенному риску выкидыша, гестационного диабета, высокого кровяного давления и преэклампсии, а также венозного тромбоза. Женщины с избыточным весом более склонны к родовспоможению, им в конечном итоге делают кесарево сечение. Также могут возникнуть осложнения, связанные с обезболивающими манипуляциями и заживлением послеродовых и послеоперационных ран. 

Было замечено, что у тучных матерей больше шансов иметь мертворождение, врожденные пороки развития у плода и преждевременные роды. Ребенок может иметь повышенный вес при рождении и подвергаться более высокому риску развития метаболических нарушений и ожирения в более позднем возрасте.

Поэтому особенно важно достичь нормальной массы тела до беременности, соблюдая баланс здорового питания и соответствующей физической активности. Если планируется зачатие, в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу и убрать лишние килограммы.

Простые диетические советы для беременных

Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, необходимо соблюдать следующие простые принципы здорового питания:

• Ешьте регулярно, по крайней мере, три раза в день (завтрак, обед и ужин), разнообразив ежедневный рацион сезонными продуктами, отдавая предпочтение блюдам из местных продуктов. 
• В основных приемах пищи рекомендуется придерживаться так называемого «принципа тарелки» — половину порции должны составлять овощи или фрукты, четверть — белковые продукты (например, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты), а оставшуюся четверть следует зарезервировать для углеводов, таких как крупы, картофель. 
• Между основными приемами пищи можно включать от двух до трех здоровых закусок, таких как фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, цельнозерновое печенье и др.
• Желательно ежедневно употреблять около 500 граммов фруктов и овощей, из которых не менее 300 граммов должны составлять овощи. Рекомендуется употреблять не менее половины фруктов и овощей в свежем виде, в рацион также могут входить тушеные, слегка обжаренные, вареные овощи. Желательно избегать консервированных, соленых, маринованных и жареных овощей с высоким содержанием жира.
• Рекомендуется от четырех до семи порций злаков (одна порция — это, например, один кусок хлеба или одна средняя картофелина, 75-120 граммов коричневого риса или гречки), в основном цельнозерновые продукты, картофель. Цельнозерновые продукты являются энергетическими и содержат большое количество клетчатки, поэтому они обрабатываются медленнее и дольше вызывают чувство сытости.
• Желательно употреблять три-четыре порции молочных продуктов в день (одна порция — это, например, стакан молока или 120 г творога, 200 г йогурта). Следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира и без добавления сахара, пищевых добавок и растительных жиров. Особую ценность представляют кисломолочные продукты — кефир, пахта, йогурт, айран, употребление которых также способствует нормализации микрофлоры кишечника;
• Следует регулярно употреблять продукты, богатые белком: нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи и семена. Рекомендуемое количество белка в первом триместре беременности составляет 0,8-1,0 грамма на килограмм, со второго триместра — чуть больше — 1,1 грамма на килограмм.
• Не реже одного раза в неделю рекомендуется жирная рыба, лосось, сельдь, сельдь, сардины. Следует избегать употребления солено-копченых, маринованных мясных и рыбных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару, вареным, тушеным, слегка обжаренным.
• Ешьте разумное количество жиров. Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, такие как неочищенное растительное масло, жирная рыба, авокадо, орехи, должны всасываться в достаточной степени. Следует избегать продуктов, содержащих трансжиры, таких как смеси молока и растительных жиров, кондитерские изделия, сладкие сыры, продукты быстрого приготовления (гамбургеры, картофель фри и т. д.). Рекомендуются нерафинированные растительные масла холодного отжима (льняное, ореховое), рыбий жир, семечки, оливковое масло, орехи.
• В  ежедневном рационе следует избегать продуктов с высоким содержанием соли и сахара. В день следует употреблять не более пяти граммов соли, что эквивалентно одной чайной ложке, включая количество соли, уже добавленной в промышленно производимые продукты.
• Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день, что эквивалентно шести чайным ложкам. Следует отметить, что большая часть сахара попадает в организм с промышленными продуктами, сладостями, газированными напитками, кондитерскими изделиями и т. д., поэтому сладости, пикантные закуски и другие закуски следует есть нечасто, за исключением исключительных случаев в праздничные дни.
• Необходимо в сутки поглощать от двух до 2,5 литров жидкости, из них около 1,5 литров чистой воды, равномерно распределяя ее в течение дня.
• Из рациона следует исключить сырое мясо (в том числе сушеное) и сырую рыбу, сырые яйца, непастеризованное молоко и продукты из него. Не следует есть тунца и скумбрию, так как они могут содержать повышенное количество тяжелых металлов. Желательно не употреблять мягкие сыры (бри, камамбер и  др.), мясные паштеты, печень животных и рыб. 
• Обязательно мойте руки перед приготовлением и едой. Ягоды, фрукты и овощи также следует промыть водой перед употреблением. 
• Рекомендуется ограничить количество кофеина до 300 миллиграммов в день, то есть в кофе, чае, энергетических напитках и подслащенных напитках, темном шоколаде.

Эти диетические рекомендации также применимы к беременности. Важно помнить, что во время беременности нельзя есть «за двоих». Женщине нужно всего 100 дополнительных калорий в день в первом триместре беременности и еще 300 калорий в день во втором и третьем триместрах (например, 100 калорий содержат 150 граммов натурального йогурта или большое яблоко). 

Если женщина в начале беременности имеет нормальный вес, то нормальная прибавка в весе при беременности составляет 10-16 килограммов.

Что принимать дополнительно?

Исследования показывают, что большинство минералов и витаминов, как при планировании беременности, так и во время беременности, можно усвоить, соблюдая полноценный, сбалансированный и разнообразный рацион. Однако об употреблении фолиевой кислоты, йода и витамина D следует говорить отдельно.

Фолиевая кислота снижает риск врожденных дефектов нервной трубки у плода (расщепление позвоночника, анэнцефалия, энцефалоцеле), и особенно важно снабжение фолиевой кислотой в течение первых недель беременности во время эмбрионального развития. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует женщинам, планирующим беременность, принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день в течение первых трех месяцев беременности в качестве пищевой добавки, которая обычно продается в аптеках без рецепта. Фолиевой кислотой также богаты зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат.

Йод  особенно важен во время беременности он способствует успешному функционированию щитовидной железы и влияет на психомоторное и интеллектуальное развитие будущего ребенка после рождения. Согласно исследованиям как среди студентов, так и среди беременных, в России наблюдается легкий или умеренный дефицит йода, поэтому важно использовать не менее 150 мкг йода в день в качестве пищевой добавки как при планировании беременности, так и во время беременности. 

Богатые йодом продукты — это морская рыба, употребление которой рекомендуется не реже двух раз в неделю, в том числе морская капуста, молоко, яйца. В домашних условиях при приготовлении пищи рекомендуется использовать соль, обогащенную йодом. Однако женщинам, которые страдают заболеванием щитовидной железы и / или ежедневно принимают какие-либо лекарства, влияющие на щитовидную железу, обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом по поводу пищевых добавок.

Витамин D  необходим для обмена кальция и фосфора, а также для развития костей и зубов ребенка. Часть витамина D поступает с пищей — жирной рыбой, яичным желтком, кисломолочными продуктами, но в основном он образуется в коже под действием солнечных лучей. Естественный солнечный свет в течение 5-15 минут три раза в неделю (апрель-сентябрь) может обеспечить достаточное количество витамина D.

Принимая во внимание климатические условия, было бы рекомендовано употреблять витамин D 400 МЕ (международных единиц) в день в летний период, а дозу увеличивать до 800 МЕ в день в зимний период. Уровни витамина D также можно определять в крови и подбирать индивидуальную дозу.

Омега-3 жирные кислоты

В последние годы исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют важную роль во время беременности — они важны для мозга плода, развития сетчатки, снижают риск преждевременных родов и преэклампсии, способствуют росту плода, когнитивному развитию, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и риск депрессии для матери. 

При беременности необходимо 200-300 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день, которые можно получить, съедая не менее 150-300 граммов рыбы два раза в неделю. Кроме того, рекомендуется жирная рыба — скумбрия, сельдь, форель. Важно выбрать здоровый способ приготовления рыбы на пару, запекать в духовке, желательно избегать копчения. 

Препараты рыбьего жира следует использовать с осторожностью, поскольку они могут содержать высокий уровень витамина А, который может отрицательно повлиять на развитие плода.

Если беременная женщина не ест рыбу, можно рассмотреть возможность приема добавок омега-3.

Во время беременности  увеличивается потребление железа, которое необходимо как для объема материнского кровообращения, так и для производства крови плода. Важные источники железа в рационе — нежирное мясо, рыба, горох, фасоль, тыквенные семечки, фисташки. 

Следует помнить, что усвоению железа способствуют продукты, содержащие витамин С, поэтому рекомендуется есть мясо со свежими салатами и овощами и избегать молочных соусов — кальций в молочных продуктах мешает усвоению железа. Кофе, черный и зеленый чай, цельнозерновые продукты также снижают усвоение железа.

Однако беременным женщинам, как правило, не рекомендуется принимать добавки железа, так как их применение может быть связано с рядом неприятных проявлений, таких как расстройство желудка или, наоборот, запор, включая тошноту. Во время беременности обязательно определяются гемоглобин и ферритин, которые отражают запасы железа в организме. Выбор заменителей железа производится гинекологом индивидуально.

Один из мифов заключается в том, что недостаточное потребление кальция во время беременности связано с увеличением проблем со здоровьем зубов и полости рта. Во время беременности необходимо не менее 1000 миллиграммов  кальция  в день, что связано со здоровьем зубов, функцией мышц, реакциями свертывания крови. 

Интересно, что именно во время беременности всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте происходит более эффективно и лучше. Наиболее важными источниками кальция в рационе являются молочные продукты, мелкая рыба (шпроты, дольки), миндаль, бобовые, брокколи, тыквенные семечки, в то время как его усвоение подавляется кофеином. Добавки с кальцием во время нормальной беременности не рекомендуются.

Витамин B6  участвует в метаболизме белков, помогает уменьшить тошноту и рвоту. Основными его источниками являются мясо (говядина, свинина и курица) и рыба (тунец, лосось), а также бобовые, овес, бананы, сливы, авокадо и картофель. Никакого дополнительного количества этого витамина во время беременности не рекомендуется.

Витамин B12 или цианокобаламин участвует в различных метаболических реакциях в организме. B12 вместе с фолиевой кислотой необходим для развития мозга плода. Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, особенно говядине (печень не рекомендуется беременным), молоке и продуктах из него, рыбе — скумбрии, сельди, тунце. Особенно богаты витаминами морепродукты — мидии и устрицы. 

Дефицит B12 возможен у веганов или после операций на желудочно-кишечном тракте. В таких случаях рекомендуется прием витамина B12. Однако в нормальной ситуации во время беременности дополнительное количество не требуется.

Витамин C  является важным антиоксидантом, и во время беременности витамин C его требуется более 10 миллиграммам в день. Рекомендуется обеспечить его с едой. Важными источниками витамина С являются капуста, помидоры, перец, брокколи, клубника, ананасы, цитрусовые, черная смородина и киви.

Магний  необходим в диете в достаточном количестве, чтобы предотвратить судороги мышц ног. Важными источниками магния в рационе являются орехи, бобовые, цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи. Препараты, содержащие магний, обычно не рекомендуются.

Мультивитаминно-минеральные комплексы

Использование поливитаминных и минеральных комплексов следует рассматривать в индивидуальном порядке и может быть целесообразным для:

• Беременных женщин из группы высокого риска с пониженным весом или другими расстройствами пищевого поведения (например, анемия, недостаточная прибавка в весе плода, неадекватное питание).
• Беременных женщин с зависимостями (наркотики и другие вредные вещества).
• В случае повторной беременности, если интервал между родами менее двух лет,
• Беременные женщины, у которых первый ребенок родился с низкой массой тела или была многоплодная беременность.

Беременность — это важный момент в жизни женщины, поэтому важно уделять больше внимания происхождению пищи и привычкам в еде, так как от этого зависит как течение беременности, так и здоровье будущего ребенка в ближайшем и отдаленном будущем. Ведь привычки здорового питания могут стать привычкой для всей семьи, что станет основой здорового питания долгожданного ребенка в будущем.