Фолиевая кислота — что нужно знать, если вы собираетесь забеременеть?

Если вы сказали своему гинекологу, что беременны, он, вероятно, прописал вам таблетки фолиевой кислоты. Что такое фолиевая кислота и почему она важна, когда мы хотим забеременеть, во время беременности, во время кормления грудью, а иногда даже если мы не беременны?

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — это стабильная синтетическая форма водорастворимого витамина B9 — одного из важнейших витаминов для здоровья. Она также известна как птероилмоноглутаминовая кислота.

В природе витамин B9 называют фолиевой кислотой — от латинского слова folium, что означает листья. Это не случайно — листовые овощи — салат, шпинат, руккола — являются одними из лучших источников фолиевой кислоты. Витамин B9 также естественным образом получается из гороха, петрушки, брокколи, спаржи, авокадо, а также бобов, чечевицы, печени, цельнозернового хлеба, орехов, бананов и помидоров.

Организм не производит витамин B9 самостоятельно и не может хранить его в течение длительного времени. Натуральный фолат, полученный из пищи, также чрезвычайно нестабилен и быстро теряет свою активность во время обработки и хранения. Даже когда организм функционирует с полной эффективностью, может усваиваться только около 50% принятого пищевого фолата. 

Вот почему иногда витамин B9 приходится получать искусственно — через пищевые добавки, обогащенные продукты или таблетки. Прием фолиевой кислоты является ключевым фактором для женщин, планирующих беременность, а также для кормящих женщин.

Сколько фолиевой кислоты нужно ежедневно принимать во время беременности?

Во время беременности потребность в фолиевой кислоте серьезно увеличивается до двух раз — ни у одного нутриента нет такого большого увеличения. В то время как ежедневная потребность организма обычно составляет около 250 микрограммов, при попытках зачать ребенка и беременности необходимо ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты. Во время кормления грудью можно принимать до 600 мкг, но это следует делать после консультации с врачом.

Почему это так важно для беременных?

В целом витамин B9 важен для правильного функционирования организма. У беременных это один из необходимых элементов для синтеза ДНК, а также для правильного развития плода.

Таблетки фолиевой кислоты, прописанные гинекологом, обеспечивают достаточное количество B9 для правильного развития и роста эмбриональных клеток в утробе матери во время беременности:

• B9 играет важную роль в формировании ДНК, необходимой для быстрого роста клеток на ранних сроках беременности. 
• Этот витамин также очень важен для построения позвоночника плода, так как позвоночник является одним из первых элементов, которые формируются во время беременности. 
• B9 защищает плод от дефектов нервной трубки (DNT), а также от расщелины позвоночника — врожденной аномалии в развитии позвоночника и спинного мозга. 
• B9 также участвует в формировании тканей плода.

Дефицит фолиевой кислоты во время зачатия и беременности связан с рядом проблем. В их числе риск: 

• мертворождения, преждевременных родов, выкидыша;
• преэклампсии (повышение артериального давления у беременных);
• отслойки плаценты;
• гидроцефалии;
• заячьей губы, волчьей пасти, Синдром Дауна, умственной отсталости, пороков сердца.

Почему так важно принимать фолиевую кислоту до зачатия?

Нервная трубка эмбриона формируется и закрывается очень рано после зачатия — между 17-м и 30-м днем ​​(4-6 недель после последней менструации беременной). Эта нервная трубка становится спинным мозгом, спинным мозгом, головным мозгом и черепом. При отсутствии достаточного количества витамина B9 возможно повреждение этих органов.

Чтобы предотвратить эти проблемы, каждой женщине детородного возраста и особенно женщинам, желающим зачать ребенка, рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой — желательно по рецепту гинеколога.

Лучше всего начинать до зачатия и продолжать в течение первых трех месяцев беременности. Прием фолиевой кислоты также защитит плод в случае неожиданной или незапланированной беременности. Утверждается, что ежедневное потребление 400 мкг фолиевой кислоты может предотвратить до 70% серьезных врожденных дефектов.

К чему еще в первую очередь приводит дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит фолиевой кислоты встречается реже у людей, которые придерживаются разнообразного питания. По оценкам экспертов, действительно страдает от дефицита фолиевой кислоты менее 1% населения  — и обычно это люди с действительно плохим питанием.

При отсутствии витамина B9 наблюдаются проблемы с выработкой здоровых и жизненно важных клеток крови, что может привести к макроцитарной анемии.

Дефицит B9 обычно связан с широким спектром проблем нервной системы, включая общую психическую усталость, депрессию, синдром беспокойных ног, проблемы с руками и ногами, раздражительность, отвлечение внимания, спутанность сознания и бессонницу.

Возможна ли передозировка фолиевой кислоты?

Потребление фолиевой кислоты невредно для людей, которые думают, что они придерживаются крайне плохой диеты, но иногда в этом нет необходимости. По данным Института медицины Национальной академии наук США, безопасная доза синтетической фолиевой кислоты для взрослых (не беременных и не кормящих женщин) составляет до 1000 мкг в день для мужчин и женщин старше 19 лет.

Прием очень высоких доз фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащающих продуктов — более 1000–2000 микрограммов — может активировать те же типы симптомов нервной системы, которые обычно бывают при недостатке витамина.

Какие продукты содержат витамин B9?

Фолиевая кислота не содержится в пище. Вот почему некоторые производители искусственно добавляют его в такие продукты, как хлеб, крупы, протеиновые батончики, напитки и многое другое.

Витамин B9 в свою очередь, естественным образом присутствует во многих продуктах: 

• спарже, брокколи, цветной капусте, салате, шпинате, горохе, авокадо, брюссельской капусте, пастернаке, цветной капусте, свекле;
• в цитрусовых, бананах, арбузе, орехах и семенах, яичных желтках, почках и печени, молоке и сыре;
• в баранине и свинине, бобах, чечевице, рисе, хлебе из непросеянной муки и бобовых, ростках пшеницы.

Фолиевая кислота также присутствует в хлебе, удовлетворяя 50% дневных потребностей организма (но не во время беременности и кормления грудью!)

• Из 100 граммов брокколи мы получаем около 16% необходимого суточного количества витамина B9. 
• Одна порция спаржи (около 130 г) дает нам 70 микрограммов витамина B9. 
• Одна чашка бобов обеспечивает 43% необходимой суточной дозы витамина B9. 
• В 100 граммах говяжьей печени содержится 260 микрограммов фолиевой кислоты, а в 100 граммах куриной печени — 560 микрограммов.
• 100 граммов авокадо содержат около 81 микрограмма витамина B9.
• 100 граммов рукколы составляют 24% суточной дозы.
• Банан среднего размера дает нам около 6% суточной дозы витамина B9.
• 100 граммов помидоров — около 4%.

Цитрусовые также содержат значительное количество витамина B9 — 14% с одним крупным апельсином и 8% с одним грейпфрутом. В 100 граммах шпината содержится почти половина нашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Еще полезнее в этом плане чечевица — из одной тарелки мы получаем 90% суточной дозы витамина B9.

Особенно полезны сырые семечки — в 100 граммах содержится 208 микрограммов фолиевой кислоты, а в 100 граммах миндаля — 50 микрограммов.